骨盆底最佳训练方法
凯格尔运动的方法是什么？
凯格尔运动的方法是什么？
1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。如果你刚启程，这是一项伟大的运动。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。
2、放松你的这些肌肉10秒钟。理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。
3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，（一次一组）这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。
4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。
盆骨肌底修复怎么做？
盆骨肌底修复可以试试交叉的动作练习，具体的方法是利用平躺、仰卧、双腿交替交叉的动作，进行肌肉收缩的训练。找一个舒适的平面，平躺仰卧、双腿抬高45度悬空，当感觉腹部收紧时，将双腿反复的交叉和分开，这样能够有效的锻炼骨盆底的肌肉，这个动作也会锻炼到腹部的肌肉。
骨盆前倾最快的纠正方法是什么？
骨盆前倾最快的纠正方法是什么？
骨盆前倾的纠正方法有骨盆矫正带、穿负跟鞋之类的矫形器具、反向卷腹练习等。
骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸；最常见的症状就是臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅。平时可以通过反向卷腹、站姿触地体前屈、站姿直背体前屈练习来逐步纠正，建议每周进行2～3次。另外利用骨盆矫正带来矫正骨盆前倾，这种矫正方法是一种物理的疗法，对于产后骨盆的恢复是比较不错的选择。穿负跟鞋之类的矫形器具也是比较常用的方法。所谓负跟鞋指的是脚尖部位的鞋垫比较厚，而脚跟这个部位比较薄。通过这种方式能够对骨盆前倾有一定的矫正作用。但如果骨盆前倾是一些脊柱或髋关节疾病导致的，则需要及时针对病因进行治疗。
本内容由承德医学院附属医院 脊柱外科 主任医师 张义龙审核
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哪些瑜伽体式可以改善骨盆前倾？
用瑜伽体式改善骨盆前倾，90%的翘臀都是骨盆前倾造成的，以下三个瑜伽体式可以有效帮助矫正骨盆前倾，塑造好身材。
1、鸽子式，鸽子式有一定的难度。初学者难以做到。那么我们从简易鸽子式开始，跪姿垫面，左腿弓步向前，又小腿向后，跨部下压，伸展髋部并摆正髋部位置，右小腿上抬，双手反手向后，抓脚掌，身体后仰，胸腔打开，肩部打开，保持30秒，换边重复练习三组。
2、坐立前屈，手杖式坐于垫面，随着呼吸抬起双手，引领身体向前向下腹部贴近大腿，头碰膝盖。双手抓脚板底，延展脊柱，保持1分钟。
3、桥式，躺姿垫面，屈双腿，双腿与肩同宽，抬起身体和臀部，双手在身体两侧，下巴贴近胸腔，膝盖夹紧瑜伽砖，保持1分钟。